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為什么“胖人”容易腰痛
進(jìn)入中年，大多數(shù)人開(kāi)始發(fā)福，不少人體重超標(biāo)甚至肥胖。而中年同時(shí)又是腰椎變化的分水嶺，不注意保護(hù)腰椎，就可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)退變突出，引發(fā)腰痛。導(dǎo)致腰痛高發(fā)的原因有很多，久坐、缺乏鍛煉等都是腰椎退變的原因，但其中也有許多人意想不到的因素，比如肥胖。
我們知道，體重指數(shù)超過(guò)28為肥胖，而身體“多余”的體重會(huì)增加脊椎的負(fù)荷。多余體重對(duì)身體軸線負(fù)重部位，即對(duì)腰椎和骶骨之間的過(guò)渡部位會(huì)產(chǎn)生緊壓。
此外，如果上腹部周圍脂肪太多，當(dāng)身體要保持自身平衡時(shí)，會(huì)使骨盆向前傾斜，脊柱則要向后傾，不能成為一條直線，這可能導(dǎo)致下背部過(guò)度緊張而出現(xiàn)疼痛。
減輕體重和減輕腰痛
許多患有腰背痛的肥胖患者都認(rèn)為應(yīng)避免所有的運(yùn)動(dòng)，這樣可防止背部受傷或引發(fā)背部疼痛。然而，不活動(dòng)和缺乏運(yùn)動(dòng)不但會(huì)加劇目前的疼痛，而且可能會(huì)對(duì)疾病的預(yù)后造成影響。
其實(shí)，輕度運(yùn)動(dòng)能夠刺激疼痛區(qū)域的痊愈，并促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向脊柱的流動(dòng)，這對(duì)于椎間盤(pán)尤其重要。身體運(yùn)動(dòng)后會(huì)使椎間盤(pán)輕度膨脹，并將內(nèi)含的水分?jǐn)D出，從而完成椎間盤(pán)和其他脊柱結(jié)構(gòu)之間營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的交換。當(dāng)有足夠的身體活動(dòng)時(shí)，脊椎椎間盤(pán)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)就會(huì)受到影響。
超重肥胖者在運(yùn)動(dòng)時(shí)常會(huì)有乏力、呼吸困難或呼吸短促，這可能會(huì)導(dǎo)致他們逃避運(yùn)動(dòng)鍛煉。因此，減肥會(huì)幫助人們更好地運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也可以減輕腰痛。通過(guò)營(yíng)養(yǎng)、飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)控制體重，不僅可以減少已有的腰背部疼痛，還可以預(yù)防將來(lái)可能出現(xiàn)的腰背部問(wèn)題。
哪些運(yùn)動(dòng)不合適肥胖人士
增加腰椎負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不適合肥胖者，需要引起重視。
●卷腹運(yùn)動(dòng)
卷腹運(yùn)動(dòng)一直很流行，現(xiàn)在很多人都要追求腹肌和“馬甲線”。但卷腹運(yùn)動(dòng)對(duì)體重基數(shù)較大、體脂率高的人來(lái)說(shuō)很難出成果，反而容易半途而廢。建議先從全身性運(yùn)動(dòng)練起，等核心肌群力量穩(wěn)定后再來(lái)鍛煉腹肌。
●仰臥起坐
現(xiàn)代人使用電腦、手機(jī)過(guò)多，容易駝背，本來(lái)就體態(tài)不良。仰臥起坐涉及脊椎的彎曲，可能會(huì)加重不良姿勢(shì)，給下背部帶來(lái)壓力，導(dǎo)致腰椎間盤(pán)出現(xiàn)問(wèn)題。超重或肥胖者很可能已經(jīng)有椎間盤(pán)退變問(wèn)題，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致病情加重。
●平板支撐
平板支撐是近年來(lái)十分火爆的運(yùn)動(dòng)。但是胖人練習(xí)時(shí)，會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)多壓力。建議不要用腳尖撐起身體，改用膝蓋，以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。
●跳繩
跳繩能幫助燃脂、增強(qiáng)心肺活力，很多人會(huì)選擇通過(guò)跳繩來(lái)減肥。但對(duì)于超重的人來(lái)說(shuō)，跳躍對(duì)腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大，可能會(huì)受傷。
●跑步
跑步一直風(fēng)靡世界，是許多健身者的首選，但并不適合肥胖者。研究表明，肥胖人群跑步落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)受到的壓力是平時(shí)走路時(shí)的7～10倍。肥胖者長(zhǎng)期跑步，會(huì)對(duì)半月板造成損傷。
●啞鈴
很多胖人都會(huì)舉啞鈴鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌，或者踮腳尖練小腿肌肉，但這些都屬于小肌肉群的鍛煉，對(duì)減輕體重沒(méi)有太大幫助。如果做力量訓(xùn)練最好先做一些針對(duì)大肌肉群的訓(xùn)練，如俯臥撐等。在鍛煉大肌肉群時(shí)，往往也會(huì)牽動(dòng)小肌肉群，減重效果更明顯。
哪些運(yùn)動(dòng)適合肥胖人士
首先，運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該針對(duì)全身進(jìn)行，而不是注重某個(gè)部位，“哪里胖減哪里”是誤區(qū)。其次，選擇對(duì)腰椎負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動(dòng)，對(duì)肥胖者保護(hù)腰椎更加適合。
●行走
步行一直是非常簡(jiǎn)單有效的有氧運(yùn)動(dòng)，也適合每一位肥胖者作為運(yùn)動(dòng)的首選方式。美國(guó)胖子多，所以減肥招數(shù)也多。美國(guó)針對(duì)自己國(guó)內(nèi)肥胖率逐年升高的情況，制訂了人群運(yùn)動(dòng)的大型社區(qū)干預(yù)計(jì)劃，號(hào)召美國(guó)人每天多走2000步，或者少攝入100千卡的能量。
此外，行走的減肥效果也是不錯(cuò)的。研究表明，堅(jiān)持每天減少4%～5%的能量攝入，或者步行20～30分鐘，就能起到較好的保持體重的作用。
●游泳
在減肥的方式上，許多專家更推薦游泳。對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，游泳是一項(xiàng)不錯(cuò)的保護(hù)脊柱的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，身體脊柱會(huì)由原來(lái)站立時(shí)的垂直狀態(tài)改為水平狀態(tài)，從而大大減少了脊柱負(fù)擔(dān)，能有效降低頸椎和腰椎間盤(pán)內(nèi)的壓力。如果是蛙泳姿勢(shì)，呼氣時(shí)要低頭，吸氣時(shí)頭頸部要后仰，這樣的頭頸始終處于一俯一仰的狀態(tài)，不僅能促進(jìn)頸椎周圍勞損肌肉和韌帶的修復(fù)，還能全面活動(dòng)腰椎各關(guān)節(jié)，因此能有效防治頸椎病和腰椎病。
每周3～4次，每次30～60分鐘即可，不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
●跳舞
跟著勁歌跳跳廣場(chǎng)舞，手舞加上足蹈，每星期3～4次，也是減肥的好方法。需要注意的是要充分熱身，以防發(fā)生扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷;每次大約跳20分鐘便足夠，動(dòng)作不妨大一些。
●騎車
每星期騎車3～4次，每次持續(xù)半小時(shí)，可令身體得到足夠的鍛煉，平均每分鐘能消耗10千卡熱量。
●家務(wù)
做家務(wù)也是一種有效的減肥方法，可幫助消耗身體多余的熱量，如果將家務(wù)勞動(dòng)15分鐘換算成行走的步數(shù)，那么拖地板相當(dāng)于步行1600步，做飯相當(dāng)于步行1250步。
你最近是不是又胖了?
沒(méi)有啊，為什么這么說(shuō)?
那為什么在我心里的分量越來(lái)越重了?
減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)如何保護(hù)腰椎
椎間盤(pán)位于每?jī)蓚€(gè)脊椎骨之間，可以緩沖脊柱運(yùn)動(dòng)時(shí)受到的壓力、吸收震力、保護(hù)脊髓，還可以協(xié)助腰部完成前后屈伸、左右旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。對(duì)于胖人來(lái)說(shuō)，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會(huì)差一些。因此，肥胖者運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意以下幾點(diǎn)來(lái)保護(hù)腰椎。
●選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以不增加腰椎負(fù)擔(dān)為主要依據(jù)。
●要循序漸進(jìn)，不要突然加大運(yùn)動(dòng)量。如果突然進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)給“倦怠”的腰椎增加過(guò)大的壓力，導(dǎo)致腰椎無(wú)法承受。
●帶護(hù)腰，護(hù)腰的支撐效果，可在一定范圍內(nèi)減少因突然受力而導(dǎo)致的肌肉拉傷、腰椎扭傷等意外的發(fā)生，有利于肥胖者運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)腰椎。
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